자고 일어났을 때 의자에 앉았다가 일어났을 때 갑자기 허리 아플때 집에서 간단한 스트레칭 하여 허리 좀 나아지는 법 (집에서 운동)

얼마 전부터 아침에 눈을 뜰 때마다 허리가 묵직하고 뻐근해서 일어나는 게 참 힘들었습니다. 자고 일어났으면 몸이 개운해야 정상인데, 오히려 밤새 굳어버린 것처럼 허리가 뻣뻣해서 침대에서 몸을 바로 세우지도 못하고 한참 끙끙대곤 했습니다.

거기에 낮에는 회사에서 의자에 몇 시간씩 붙어 앉아 일하다 보니 퇴근할 때쯤이면 허리가 끊어질 듯 쑤시더군요. 하루는 참다못해 침대에서 눈뜨자마자 벌떡 일어나 스트레칭을 하려다 찌릿하는 통증에 식겁한 적이 있습니다. 그때 알게 된 게, 자고 일어난 직후나 온종일 앉아 굳어 있는 허리는 절대로 과격하게 꺾거나 늘리면 안 된다는 점이었습니다.

 

병원 가는 것으로 무조건 낫는것도 아니고 진통제만 주는 것 같고 물리치료나 스트레칭 치료 정도 인 것 같아요. 한의원 가서 침 맞고 해보았는데 한의원 가서 침 맞는것도 좋았어요. 그런데 매번 갈수도 없고 그래서 그나마 집에서 운동이나 스트레칭을 통해서 허리가 조금이나마 낫는 것이 좋을 것 같아 조금 해보았는데 효과가 있는 거 같아요, 그 방법을 알려드릴께요~

 

 

 

눈뜨자마자 침대에서 바로 하는 첫번째: 골반 가볍게 흔들기

허리가 아프다고 해서 아침부터 무릎을 가슴 쪽으로 강하게 끌어안거나 허리를 비틀면 척추 디스크에 부담이 커집니다. 밤새 수분을 머금고 팽창해 있는 디스크 주변 조직은 아침에 가장 취약하기 때문입니다.

1. 천장을 보고 바르게 눕습니다.
2. 두 무릎을 세우고 발바닥은 침대 매트리스에 편안하게 둡니다.
3. 양 무릎을 붙인 채로 좌우로 아주 살살 흔들어 줍니다.
4. 이때 바닥에 무릎이 닿게 억지로 누르는 것이 아니라, 허리와 엉덩이 근육이 "이제 움직인다" 하고 신호를 받을 정도로만 15도에서 20도 각도로 가볍게 20회 정도 왕복합니다.

허리 운동, 누워서 골반 가볍게 흔들기

 

처음 5번 정도는 허리가 뻐근해서 잘 안 움직이는데, 10번을 넘어가면 굳어 있던 엉덩이와 골반 주변이 살짝 부드러워지는 느낌이 듭니다.

 

 

 

침대에서 굳은 엉덩이 풀어주기: 무릎 한쪽씩 가슴 쪽으로 당기기

양 무릎을 한꺼번에 세게 끌어안으면 꼬리뼈가 들리면서 허리 뒤쪽이 과하게 늘어나 오히려 통증이 생길 수 있습니다. 한 다리씩 천천히 진행하는 게 훨씬 안전합니다.

1. 한쪽 다리는 무릎을 살짝 굽혀 발바닥을 바닥에 둡니다.
2. 반대쪽 다리의 무릎 뒤쪽(허벅지 뒤)을 양손으로 잡고 가슴 방향으로 지그시 당겨옵니다.
3. 무릎 앞쪽 뼈를 꽉 누르기보다는 허벅지를 살짝 가져온다는 느낌으로 10초간 머뭅니다.
4. 호흡을 참지 말고 후 내쉬면서 반대쪽 다리도 똑같이 3번씩 반복합니다.

허리 운동, 무릎 한쪽씩 가슴 쪽 당기기

이 동작을 할 때 통증이 있다면 억지로 가슴까지 당길 필요 없이, 허리가 시원하게 펴지는 지점까지만 당기면 됩니다.

 

 

 

낮 동안 굳은 장요근 펴기: 엎드려 상체 살짝 들기(스핑크스 자세)

의자에 하루 종일 앉아 있는 분들은 골반 앞쪽에서 허리를 잡아당기는 근육(장요근)이 잔뜩 수축해 있습니다. 이게 굳으면 일어설 때 허리를 뒤로 펴지 못하게 잡아당겨 통증을 유발합니다. 퇴근 후 매트 위나 침대에서 이완하기 좋습니다.

1. 바닥에 배를 대고 엎드립니다.
2. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 팔뚝으로 바닥을 지지하며 상체를 살짝 들어 올립니다. (이집트 스핑크스 자세를 생각하면 쉽습니다.)
3. 이때 허리 힘으로 몸을 꺾어 올리는 게 아니라, 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 가슴을 앞으로 연다는 느낌이어야 합니다.
4. 배꼽 아래는 바닥에 편안하게 붙여두고 20~30초간 편안하게 숨을 쉽니다.

허리 운동, 엎드려 상체 들기

 

 팔을 다 펴서 허리를 과하게 젖히는 코브라 자세는 허리가 약한 사람에게는 무리가 갈 수 있으니, 팔꿈치만 바닥에 대고 있는 것으로도 충분히 앞쪽 근육이 늘어납니다.

 

 

 

퇴근 후 약해진 허리 안정화: 누워서 둔근 조이기(브릿지)

단순히 늘려주는 것만으로는 오래 앉아 생기는 허리 통증을 완전히 막기 어렵습니다. 의자에 오래 앉아 있으면 엉덩이 근육에 힘을 주는 법을 잊어버리게 되는데, 이를 깨워줘야 허리가 덜 힘들어합니다.

1. 바르게 누워 무릎을 세우고 양발은 골반 너비로 벌립니다.
2. 발뒤꿈치로 바닥을 지그시 누르며 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
3. 허리를 높게 꺾어 올리는 것이 아니라, 무릎부터 어깨까지 일직선이 되는 높이까지만 들어 올립니다.
4. 가장 높은 지점에서 엉덩이에 힘을 꽉 주고 3초간 멈춘 뒤 천천히 내려옵니다.
5. 5~10회 반복해서 천천히 해봅니다.

허리 운동, 누워서 골반 들어 올리기

 

직접 해보면서 느낀 주의할 점

• 아침에 일어날 때는 바로 몸을 앞으로 숙여 세우지 말고, 반드시 옆으로 먼저 몸을 돌린 뒤 팔로 바닥을 짚고 다리를 침대 밖으로 내리면서 일어나야 허리에 무리가 가지 않습니다.
• 스트레칭 중에 다리 쪽으로 저릿한 전기가 통하는 느낌이 들거나 찌르는 듯한 날카로운 통증이 있다면 신경 압박일 수 있으므로 즉시 동작을 멈춰야 합니다.
• 스트레칭은 허리 질환을 완치하는 치료법이 아닙니다. 일상적인 뻐근함을 줄이고 근육을 이완하는 관리법이므로, 통증이 며칠 이상 지속되거나 다리 저림, 힘 빠짐 증상이 동반된다면 미루지 말고 정형외과나 신경외과 진료를 받아보시는 것이 안전합니다.

 

 

 

시간이 잘 안 나겠지만 자기전이나 아침에 한번씩만 엎드려서 상체 들어 올리는 자세(스핑크스 자세)나 누워서 골반 들어올리는 것만으로도 효과가 있으니 너무 하지 않는 선에서 한번씩만 이라도 해보세요, 저한테는 이러한 자세로 운동하는것이 생각보다 효과가  너무 좋아서 집에 생각 날때 마다 하고 있어요. 
그럼 하루가 좀더 덜 아프고 가볍게 움직이는 걸 느낄수 있요.
오늘 부터라도 한번씩만 이라도 해보세요.  다들 화이팅 입니다.!!